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Seit der Corona-Krise ist alles anders. Wie wir arbeiten, wie wir leben und – wie wir Sport treiben. Denn die Fitnessstudios sind bekannterweise geschlossen. Diese Tatsache spaltet die Norddeutschen nun in zwei Lager: Die, die insgeheim froh über diese Auszeit sind und den inneren Schweinehund gewinnen lassen und die, die jetzt dezente Panik schieben, weil sie sich fragen, wie sie trotzdem fit bleiben. Homeworkout lautet die Antwort und dieser Coach aus Hamburg zeigt, wie es richtig geht.

Gino Singh, Sportwissenschaftler, Streamer und Content Creator aus Hamburg.

Dort, wo es möglich ist, arbeiten viele zurzeit im Homeoffice. Eine große Umstellung. Auf einmal sitzt man viel zu lange in irgendwelchen Videokonferenzen fest, auf Büromöbeln (wenn überhaupt), die ungewohnt bis unbequem sind, weniger Tageslicht bedeutet weniger Vitamin D und auch kleine Aktivitäten wie Spaziergänge mit den Kollegen in der Mittagspause oder Treppensteigen fallen plötzlich weg. Wenn man sich dann nach Feierabend nicht mehr aufraffen kann, zumindest eine kleine Runde um den Block zu drehen, kann schnell Frust aufkommen. Verspannungen machen sich breit, man fühlt sich schlapp und antriebslos.

Homeworkouts sind derzeit beliebt wie nie

Deshalb ist es wichtig, genau an diesem Punkt den inneren Schweinehund zu besiegen, weiß auch Sportwissenschaftler Gino Singh aus Hamburg. Auf seinem Twitch-Kanal nimmt er die Zuschauer momentan viermal pro Woche live jeweils ab 12 Uhr an die Hand und bietet ein Homeworkout für Jedermann zum Mitmachen an. Man braucht dafür kein Equipment, nur eine Matte – und natürlich einen Internetzugang. Die Vorteile für das Sporteln daheim liegen klar auf der Hand: Für alle, die sich in klassischen „Muckibuden“ unwohl oder beobachtet fühlen, ist es eine super Alternative. Zudem ist man zeitlich nicht gebunden, kann das Workout jederzeit starten und „sein eigenes Ding durchziehen“.

Homeworkouts sind in der Corona-Krise zu einer beliebten Alternative avanciert.

Die Nachteile

Klar – wer Gerätschaften und das Equipment in einem Gym gewohnt ist, mag das Gefühl haben, dass die Möglichkeiten zu Hause limitiert sind. „Einige Muskelgruppen können wir dadurch nicht mehr so gut ansprechen, wie beispielsweise den Rücken“, weiß auch Gino Singh. „Den Rücken zu Hause zu trainieren, ist super schwer, wenn man nicht gerade eine Klimmzugstange besitzt.“ Viele von uns können ja nicht einmal ordentliche Klimmzüge. Ich, die Autorin des Artikels, reihe mich da leider auch ganz klar ein. Doch im Video zeigt uns Gino Singh zum Glück eine gute Übung, um diesen Nachteil wieder wettzumachen. Noch ein wichtiger Punkt: Zu Hause gibt es keinen Trainer, der im Zweifelsfall korrigierend eingreifen oder bei Fragen behilflich sein kann.

Die große Stunde der Fitness-Influencer

Viele Influencer auf Instagram oder Youtube (beziehungsweise Content Creator, wie sie sich neuerdings nennen), versuchen jetzt auf diesen Zug aufzuspringen und veröffentlichen ebenfalls Homeworkout-Videos. Hier ist zwar Vorsicht geboten, doch „wenn die Alternative ist, keinen Sport zu machen, dann sollen sich die Leute lieber Videos ihrer Lieblings-Influencer ohne Fitness-Kompetenz angucken und sich wenigstens ein bisschen bewegen, anstatt gar nichts zu machen,“ so Fitnesscoach Gino Singh. Zumindest könne man sich dort Inspiration für einige Übungen holen.

Eine trainierte Bauchmuskulatur hilft, die Wirbelsäule zu stabilisieren und Rückenprobleme vorzubeugen.

Diese Muskelgruppen besonders trainieren

Prinzipiell ist es natürlich wichtig, jede Muskelgruppe zu trainieren. Doch besonders wir, in der heutigen Wohlstandsgesellschaft und jetzt im Homeoffice, sitzen einfach zu viel und müssen das ausgleichen. „Mobilisierungsübungen sind mindestens genauso wichtig wie Kraftübungen“, betont Gino Singh. Schulter, Brustwirbelsäule, Hüfte, Hüftbeuger – das alles muss mobilisiert werden. Der Po hingegen muss gekräftigt werden, denn wir sitzen zu viel auf ihm und er wird kaum beansprucht. „Der Po-Muskel ist für die Hüftstreckung gedacht und wenn der Po nicht mehr aktiv und kraftvoll ist, können wir die Hüfte nicht mehr strecken, was wiederum irgendwann zu Rückenschmerzen führen kann.“ Neben dem Gesäß ist aber auch eine gut trainierte Bauchmuskulatur wichtig, um die Wirbelsäule zu stabilisieren. „Wir heben mit rundem Rücken, wir sitzen mit rundem Rücken, wir liegen falsch und der Bauch oder die ganze Mitte kann zumindest dafür sorgen, dass es ein bisschen stabilisiert wird“, so der Hamburger Fitnesstrainer.

Rückentraining zu Hause ist eine Herausforderung

Auch der obere Rücken sollte gerade jetzt nicht vernachlässigt werden, damit die Schultern nach hinten gezogen werden, wir weniger Nackenschmerzen haben und einfach etwas aufrechter stehen im Alltag. Hier wird’s daheim aber, wie bereits erwähnt, schwierig. „Mit dem richtigen Equipment geht das schon, mit Widerstandsbändern oder einem Schlingentrainer zum Beispiel, aber den oberen Rücken zu treffen, ist zu Hause schon echt schwer“, gibt Gino Singh zu. Diese sogenannten Slingtrainer und vor allem die „Resistance Bands“ kosten jedoch nicht die Welt und man kann damit sein Homeworkout definitiv noch einmal „aufpimpen“.

Mit Zusatzequipment wie Gymnastikbällen, Schlingentrainern oder Widerstandsbändern, die nicht teuer sein müssen, kann man sein Training zu Hause noch etwas aufwerten.

Aufwärmen vor dem Training sinnvoll?

Kommen wir noch einmal zu den Punkten Vorbereitung sowie Nachbereitung. Muss ich mich vor dem Training eigentlich aufwärmen? Ist das Dehnen nach dem Sport aus wissenschaftlicher Sicht sinnvoll? Fitnesscoach Gino Singh sagt dazu Folgendes: „Aufwärmen ist wirklich wichtig. Einmal für den mentalen Fokus, dass man bereit ist für das Training und dann natürlich, dass man seinen Blutfluss erhöht.“ Auch die Gelenke werden so besser auf die anstehende Belastung vorbereitet, denn durch das Aufwärmen wird mehr Synovialflüssigkeit beziehungsweise „Gelenkschmiere“ gebildet. „Es muss auch nicht lange sein, fünf Minuten konstante Bewegung reichen schon aus. Wenn man sich nicht verletzen will, weil man kalt startet, sollte das schon sein“, so der Sportwissenschaftler. Hampelmänner („Jumping Jacks“), Kniehebelauf, „Mountain Climbers“ oder auch ein paar Liegestütze eignen sich dafür hervorragend.

Muss ich mich dehnen?

Dehnen nach dem Training ist nicht zwingend notwendig, doch viele Leute dehnen sich allgemein viel zu selten – oder gar nicht. „Und wenn man sich zwischen ‚Ich dehne mich nie‘ und ‚Ich dehne mich nach dem Training‘ entscheiden muss, dann bitte Letzteres“, so Gino Singh. Stichwort: Hüftbeuger. Wenn dieser, zum Beispiel durch unser vieles Sitzen, immer mehr verkürzt, gibt es irgendwann Schmerzen im unteren Rücken. Also: Immer schön dehnen! Und wenn man es nicht eh regelmäßig macht, dann wenigstens nach dem Training, wenn man eh schon aufgewärmt ist.

 

Gloria Saggau

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